Como Tomar Creatina em Pó?

O que é

Pra quem quer mais energia pra fazer um treino mais intenso sem sofrer com a fadiga precoce, ter mais resultados no ganho de força, de volume e de massa muscular, além de garantir uma boa recuperação no pós-treino, a creatina é o suplemento ideal, mas que deve ter o uso prescrito e acompanhado pelo médico ou nutricionista.

Como Tomar

A maneira mais comum de fazer a suplementação da cretina em pó é na quantidade de 1,5 a 3 g diariamente, uma dosagem segura determinada pela Anvisa, mas a ingestão de até 5 g é amplamente prescrita para a obtenção de melhores resultados, por 3 meses, seguidos de 1 mês de pausa do consumo antes de iniciar outro ciclo, se houver necessidade.

Na verdade, o nosso corpo já produz essa substância, cerca de 1 g por dia, que tem a maior parte armazenada nos músculos com a função de fornecer energia para o trabalho muscular e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares. Quanto mais intenso for o exercício, maior vai ser a demanda de creatina, e é aí que a suplementação entra.

Como tomar com água

A quantidade de creatina que foi prescrita pra você pode ser diluída em água, mas essa não é a melhor forma de tomá-la, e sim com uma bebida com carboidrato, como suco de frutas naturais ou bebidas isotônicas com maltodextrina, como o gatorade, por exemplo, isso porque a glicose desses carboidratos vai aumentar o acúmulo da creatina nos músculos.

Quando tomar creatina? Antes ou depois do treino?

Como a creatina não tem efeito imediato, e sim cumulativo, não há necessidade de tomar imediatamente antes ou depois do treino, você pode tomar em qualquer horário do dia que vai obter todos os seus benefícios conforme ela for se acumulando nas células musculares.

Mas é interessante fazer a suplementação durante alguma refeição com carboidratos de alto índice glicêmico, como a batata inglesa, arroz branco ou melancia, pois isso vai gerar um pico de insulina no seu corpo e sob essa condição a creatina vai ser transportada pelo organismo com mais facilidade.

Como fazer suplementação cíclica

Pode-se fazer a suplementação cíclica com a creatina na dose diária de 5 g por cerca de 6 semanas, seguidas de uma pausa de 3 semanas.

Como tomar com sobrecarga

Também é possível tomar a creatina com sobrecarga, começando com uma dose maior para que haja uma saturação do músculo, na dose total diária de 0,3 g por kg de peso, divididos em 3 a 4 vezes por dia, durante os 5 a 7 primeiros dias do ciclo, e depois essa dose é reduzida para 5 g por dia, por 12 semanas.

Por exemplo, se você pesa 67 kg, isso daria mais ou menos 20 g de creatina por dia, que você dividiria ao longo do dia em 3 a 4 doses, tomando essa quantidade por 5 a 7 dias, e depois continuando com a dose de 5 g diariamente por 3 meses.

Benefícios

A creatina vai agir fornecendo mais energia para os músculos, vai atrair água para o interior das células musculares, aumentando o seu volume através da retenção e estimulando, também, o aumento da massa muscular. É importante frisar que ela contribui para o aumento da massa muscular porque potencializa o treino através da energia extra que concede, fazendo com que o atleta ganhe mais resistência e consiga treinar de forma mais intensa sem sofrer com a fadiga precoce.

Efeitos colaterais

Nas doses seguras, a creatina não costuma causar efeitos colaterais, mas algumas pessoas podem apresentar diarreia, dor de estômago e enjoos, além de cãibras.

Se o consumo for excessivo, em torno de 30 gramas por dia, e a longo prazo, ela pode causar sobrecarga no fígado e nos rins e alterar os batimentos cardíacos, embora os estudos sejam limitados.

O que acontece se tomar creatina e não malhar? Engorda?

A creatina vai ser melhor aproveitada por atletas que já têm um ritmo de treino intenso e que fazem exercícios anaeróbios, de alta intensidade e curta duração, porque ela vai ser mais útil nos músculos que já estão estão sendo trabalhados sob um processo de gasto de energia maior. Por isso que quem ainda é iniciante não vai conseguir extrair todo o potencial dela.

Como o acúmulo de creatina favorece a entrada de água nas células, quem treina pesado e faz a suplementação vai ganhar mais volume muscular por causa dessa água e pelo próprio processo de hipertrofia. Essa retenção hídrica que a creatina causa é um fator positivo e um processo natural, ela deve acontecer, até pra que o músculo se desenvolva adequadamente!

Mas se a creatina for consumida por alguém que não vai se dedicar aos treinos como é preciso, a água vai se acumular nas células, mas o processo de hipertrofia não vai acontecer em todo o seu potencial, então, de certa forma, ela pode acabar ganhando mais quilos na balança sem estar ganhando músculos, embora esses quilos não estejam relacionados com o ganho de gordura, e sim com o acúmulo de água nas células.

Quem não pode tomar?

A creatina é contraindicada para crianças e gestantes. Todos os outros grupos, saudáveis ou não, devem consultar o médico ou nutricionista antes de começar a usá-la, principalmente os idosos e pessoas com problemas de saúde.